Startseite / Mood Journal

Journaling Anleitung für Anfänger mit Fragen und Ideen

von Shift Ur Mood Team, 2. November 2026, 8 Min. Lesezeit
Inhalt
  1. Was ist Journaling und was brauchst du dafür?
  2. Journaling Anleitung für Anfänger: Wie startest du?
  3. Journaling Prompts und Journaling Fragen: Welche Arten gibt es?
  4. Journaling Ideen und Vorlagen: Was schreibst du auf Seite eins?
  5. Was tust du bei typischen Hürden?
  6. Welcher Duft passt zur Schreibzeit?
  7. Häufige Fragen zu Journaling

Journaling heißt, deine Gedanken und dein inneres Erleben schriftlich festzuhalten: was dich beschäftigt, was dich bewegt oder was du vorhast. Du brauchst dafür ein Notizbuch, einen Stift und 5 bis 10 Minuten zu einer Zeit, die zu dir passt. Beginne mit einer einzigen Frage und schreibe, bis der Timer klingelt.

Unten findest du Schritte, Beispielfragen und Lösungen für typische Hürden. Als Start in die Schreibzeit passt auch ein Räucherstäbchen. Stand: November 2026.

Das Mood Compass Test Kit kostet 14,90 €. Es enthält 8 Stäbchen, je eins aus allen 8 Mood-Düften. So riechst du alle, bevor du dich festlegst.

Mood Compass Test Kit

Alle acht Düfte zum Kennenlernen.

14,90 €

Ansehen

Was ist Journaling und was brauchst du dafür?

Journaling ist Schreiben für dich selbst. Du hältst dein inneres Erleben fest: Gedanken, Pläne oder die Antwort auf eine Frage, auf Papier oder an der Tastatur. Du musst den Text niemandem zeigen.

Die Grenze zum Tagebuch ist fließend. Ein Tagebuch hält laut der Krankenkasse AOK eher äußere Erlebnisse fest und wird in der Regel täglich geführt. Beim Journaling geht es um das innere Erleben, und du entscheidest selbst, wie oft du schreibst.

Du brauchst ein Notizbuch, einen Stift und einen Küchenwecker als Timer. Das Handy bleibt dabei außer Reichweite. Laut AOK raten die meisten Fachleute zu Stift und Papier. Die Techniker Krankenkasse, kurz TK, nennt auch die Tastatur.

Journaling Anleitung für Anfänger: Wie startest du?

So gehst du beim ersten Mal vor:

  1. Lege eine Zeit fest, zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen am Abend.
  2. Such dir einen Ort, etwa am Tisch oder am Fenster. Das Handy liegt außer Reichweite.
  3. Stelle den Timer auf 5 bis 10 Minuten. Wenn er klingelt, darfst du aufhören, auch mitten im Satz.
  4. Beginne mit einer Frage. Schreibe sie oben auf die Seite, zum Beispiel: Was beschäftigt mich gerade? Dann schreibe ohne Pause und ohne auf Rechtschreibung zu achten.
  5. Schließe kurz ab. Setze das Datum über den Eintrag und lege das Notizbuch an seinen Platz.

Mach das zwei Wochen lang. Danach siehst du, welche Zeit und welche Fragen zu dir passen.

Der Duft darf mit dem Anlass wechseln. Dafür gibt es das Mood Compass Set mit Halter. Es enthält alle 8 Mood-Düfte und einen handgefertigten Betonhalter in Schwarz, Weiß oder Grau.

Mood Compass Duft Set mit Halter

Alle acht Düfte mit handgemachtem Halter.

89,90 €

Ansehen

Unsere Empfehlung: Verbinde den festen Platz und die feste Zeit mit einem Duft als Startpunkt. Für uns gehört zum Innehalten vor dem ersten Satz Purify. Der Duft ist harzig und balsamisch, mit äthiopischem Weihrauchharz. Du zündest das Stäbchen an und weißt: Jetzt beginnt die Zeit für mein Notizbuch.

Gestalte die Schreibzeit so, dass du sie gern magst. Mehr dazu steht in den Artikeln zu Hygge und zur Abendroutine.

Journaling Prompts und Journaling Fragen: Welche Arten gibt es?

Die Art bestimmt, welche Frage du stellst. Journaling Prompts sind Schreibfragen oder Satzanfänge, die dir den Einstieg erleichtern. Die Tabelle zeigt fünf Arten aus den Quellen AOK, TK und dem Magazin der App 7mind, die Beispielfragen sind eigene. Das Dankbarkeitstagebuch ist laut TK eine abendliche Notiz über Positives und Dinge, für die du dankbar bist.

ArtWann und wie langeBeispielfrageQuelle
BewusstseinsflussMit Zeitlimit, zum Beispiel 15 MinutenGerade denke ich an …AOK, 7mind
DankbarkeitstagebuchÜblicherweise am AbendWas hat heute gut geklappt?TK
5-Minuten-Journal5, 6 oder 10 Minuten, zwei bis drei FragenWas war heute der beste Moment?TK
WochenrückblickAm WochenendeWas nehme ich mir für nächste Woche vor?TK
MorgenseitenDrei handschriftliche DIN-A4-SeitenWas ist als Erstes da?TK

Starte mit einer Art und wechsle, wenn sie dir zu eintönig wird. Beim Bewusstseinsfluss schreibst du frei, was dir einfällt. Laut AOK kannst du dir dafür ein Zeitlimit setzen.

Beginne mit einem dieser Satzanfänge: Gerade denke ich an … Offen ist noch … Heute habe ich vergessen …

Schreibst du tagsüber am Schreibtisch und willst dich auf eine Frage konzentrieren, passt der Mood-Duft Wide Eyes. Er duftet frisch wie Wasser, mit leichten Blumennoten, und ist für Arbeitsphasen, Lernen und Lesen gedacht.

Drei Journaling Fragen für den Wochenrückblick:

  1. Was hat diese Woche gut funktioniert?
  2. Was war mühsamer als erwartet?
  3. Was nehme ich mir für die nächste Woche vor?

Du darfst die Arten mischen. Ein Dankbarkeitstagebuch unter der Woche und ein Wochenrückblick am Sonntag passen gut zusammen.

Journaling Ideen und Vorlagen: Was schreibst du auf Seite eins?

Bleibt die Seite leer, nimm einen festen Satzanfang oder eine dieser sieben Journal Ideen. Sie brauchen alle keine Vorbereitung:

  1. Liste zehn Dinge auf, die du dieses Jahr gern gemacht hast.
  2. Beschreibe deinen idealen freien Tag Stunde für Stunde.
  3. Schreibe einen Brief an dich in einem Jahr.
  4. Notiere fünf Orte, an die du zurückkehren möchtest.
  5. Halte jeden Abend ein Wort fest, das den Tag beschreibt.
  6. Schreibe auf, welche Lieder gerade laufen, mit Datum.
  7. Nenne etwas, das du lernen möchtest, und den ersten kleinen Schritt dazu.

Journaling Vorlagen zeichnest du schnell selbst: Oben steht das Datum, darunter die Frage des Tages. Dann folgt Platz für drei bis fünf Sätze und ganz unten eine Zeile mit dem Wort Morgen.

Wenn du gern bastelst, male die Rahmen für eine ganze Woche vor. Dann liegt jeden Tag eine fertige Seite bereit. Weitere kleine Auszeiten für graue Tage findest du in den Selfcare-Ideen für die dunkle Jahreszeit.

Was tust du bei typischen Hürden?

Fünf Hürden und eine Lösung für jede:

  1. "Ich habe keine Zeit." Dann nimm 3 Minuten. Der Timer zählt, nicht die Seitenzahl. Häng das Schreiben an etwas, das du sowieso tust, zum Beispiel an die erste Tasse Tee.
  2. "Mir fällt nichts ein." Schreibe genau diesen Satz auf. Sonst nimm eine Frage aus der Tabelle.
  3. "Ich vergesse es." Lege Notizbuch und Stift sichtbar an den Platz, an dem du schreibst. Ein Räucherstäbchen markiert den Beginn deiner Schreibzeit. Wie du es sicher anzündest, steht unten.
  4. "Ich habe drei Tage ausgelassen." Schreibe heute einfach weiter. Nachholen musst du nichts.
  5. "Ich weiß nicht, ob ich es richtig mache." Laut 7mind gibt es keinen richtigen Weg. Unregelmäßigkeit ist normal.

Welcher Duft passt zur Schreibzeit?

Ein Räucherstäbchen ist ein Startzeichen für deine Schreibzeit.

Shift Ur Mood führt handgerollte Masala-Räucherstäbchen in 8 Mood-Düften. Masala heißt Mischung: Mehrere Duftzutaten werden zu einem Duft verbunden. Je nach Schreibzeit passt ein anderer Duft.

Just Sleep gehört zu deinem Abendjournal. Er ist weich und warm, mit Vanille, cremiger Note und holzigem Unterton. Purify passt zu Momenten, in denen du kurz innehalten willst.

Kundin Laura M., Bewertung zu Purify: „Beim Öffnen fällt mir der Duft auf. Weil jedes Stäbchen anders aussieht, merkt man sofort, dass sie handgerollt sind. Purify brennt bei mir lange und der Duft verteilt sich während meiner ruhigen Pause angenehm im Raum.“

Purify

Handgerollte Premium-Masala-Stäbchen für den Moment, in dem du kurz innehalten willst.

14,90 €

Ansehen

Drei Wege führen dich zu deinem Duft:

  1. Das Mood Compass Test Kit kostet 14,90 € und enthält 8 Stäbchen, je 1 aus allen 8 Düften. Du riechst dich durch und merkst, welcher Duft zu deiner Schreibzeit passt.
  2. Das Mood Compass Set mit Halter kostet 89,90 € und enthält 8 volle Duftpackungen, zusammen 81 Stäbchen und 180 g. Dazu kommt ein handgefertigter Betonhalter in Schwarz, Weiß oder Grau.
  3. Die Einzelpackung Purify kostet 14,90 € und ist handgerollt. Unserer Meinung nach ist Purify der beste harzig-balsamische Duft als Räucherstäbchen.

Sicher anzünden

Stecke das Stäbchen immer in einen Halter und stelle ihn auf eine feuerfeste, ebene Unterlage. Halte Abstand zu Vorhängen und Papier, auch zu deinem Notizbuch. Lass es nie unbeaufsichtigt brennen.

Drücke das Stäbchen am Ende im Halter aus und prüfe, dass keine Glut mehr da ist. So genießt du es sicher: Lüfte danach kurz.

Dieser Artikel gibt dir Ideen und Orientierung für deinen Alltag und ersetzt keine ärztliche Beratung; bei gesundheitlichen Fragen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Das Shift Ur Mood Team schreibt im Mood Journal über Duft, Routinen und Stimmung. Stand: 02.11.2026.

Häufige Fragen zu Journaling

Wie beginne ich mit dem Journaling?

Lege eine feste Zeit und einen Ort fest und stelle einen Timer auf 5 bis 10 Minuten. Schreibe eine Frage oben auf die Seite und dann ohne Pause, bis der Timer klingelt. Die fünf Schritte stehen im Abschnitt zur Anleitung.

Was brauchst du fürs Journaling?

Ein Notizbuch, einen Stift und einen Küchenwecker als Timer. Die AOK schreibt, dass die meisten Fachleute zu Stift und Papier raten. Die TK nennt auch die Tastatur.

Was ist der Unterschied zwischen Tagebuch und Journaling?

Ein Tagebuch hält laut AOK eher äußere Erlebnisse fest und wird in der Regel täglich geführt. Beim Journaling geht es um das innere Erleben, und du entscheidest selbst, wie oft du schreibst. In der Praxis gehen beide ineinander über.

Welche Journaling-Methoden gibt es?

Die AOK nennt fünf Formen: Bewusstseinsfluss, Dankbarkeitstagebuch, Impuls-Journal, sechsminütiges Journaling und Bullet Journal. Beim Impuls-Journal schreibst du zu Fragen oder Satzanfängen, das Bullet Journal ist ein Notizbuch mit Kästchen und Zeichnungen. Die TK ergänzt Morgenseiten und den Wochen- oder Monatsrückblick. Die Tabelle im Artikel zeigt eine Auswahl aus diesen Quellen.

Wie geht Journaling richtig?

Einen einzigen richtigen Weg gibt es nicht, schreibt 7mind. Wichtig ist, dass Zeit, Ort und Frage zu dir passen. Wenn du einmal pausierst, schreibst du einfach weiter. Schreibe, was dir einfällt, und höre auf, wenn es genug ist.

Was sind Beispiele für Journaling?

Die TK nennt unter anderem das Dankbarkeitstagebuch am Abend, den Rückblick am Wochenende und Morgenseiten mit der Hand. Dazu kommt der Bewusstseinsfluss mit Zeitlimit. Weitere Beispiele stehen in der Tabelle und in den sieben Ideen.

Mehr aus dem Mood Journal

Geschenke für Frauen: Ideen nach Budget und Anlass

Welches Räucherstäbchen für was? Die 8 Düfte nach Situation

Selfcare Ideen für volle Tage: 30 Tipps mit Checkliste

Weitere Geschenkideen im Mood Journal

Das Mood Journal mit allen Artikeln